Koşu ?

Tayland’ın Koşu Takıntısının Arkasındaki Bilim

 

http://8limbs.us

Taylandlılar, her zaman Tayland koşullandırma eğitiminin önemli bir parçası olarak koşmayı düşünmüşlerdir . Bangkok spor salonlarında, savaşçıların her sabah 10 km koşması ve öğleden sonra 4-6 km koşması olağandışı bir durum değil. Bu “yol çalışması”,  günlük iki muay thai seansına ek olarak gerçekleştirilir. Bu profesyonel savaşçıların spor salonunda günde 5-6 saat harcadıkları ve bunun üstündeki tüm bu ekstra milleri yerleştirmek için gerekli olduğunu düşünürsek, bu tür bir eğitime ne kadar önem verdiklerini gösterir.

Kelimenin tam anlamıyla, antrenman yaptığınız her zaman ve yorgun görünüyorsanız, antrenörün söylediği ilk şey “koşuyor muydunuz?”. Hemen hemen tüm kondisyon problemlerini programınızda çalışmamaya bağlarlar.

2011’de Tayland’a ilk yolculuğumda, oldukça büyük bir çocuktum (93kg) ve İngiliz Ordusunda Paraşütçü olarak günlerimden beri fazla çalışmadım. İçinde bulunduğum spor salonu için savaşmak için günde 12 km koşuyordum – sabah 6km ve akşam 6 km. Dizlerim beni öldürüyordu ve zaman zaman maddi nedenlere bağlı olarak sorunun alt kısmına girmemiştim. NSAID’leri modası geçmiş gibi çekiyordum … … sadece koşulardan beni almak için acıyı maskelemek için.

Bir yıl sonra Tayland’a döndüğümde, koşmamam gerekti. Ben (yine, aptalca) diğer tür eğitimleri yaparak kavga şeklinde olabileceğimi düşündüm.

Koşmazsan, savaşamazsın!

 

Bir sonraki geziyi yaptığımda, yeni spor salonumda sabah eğitimine başladım ve Taylandlı eğitmen koşmaya gitmemi söyledi. Ona kibarca açıkladım ki artık koşmayacağım çünkü dizlerimi kurtarmak istedim. Aldığım cevap “Koşmazsan, savaşamazsın!”.

“Ah… ben koşuyorum gibi görünüyor…”

Fakat bundan sonra bile farklı spor salonlarında eğitim aldım ve eğitimimi (ve istediğimi yapmak zorunda kaldım) için ödeme yapma fırsatım oldu, hâlâ şartlandırmanın koşucu yönünü ihmal ettim. Yaklaşık 4 aylık bir sürenin sonunda, 30 saniyelik bir ped çalışmasından sonra gaz atıyorum ve Tayland’a indiğim günden bu yana herhangi bir gelişme farketmedim, eğitimde neden bir sülük gibi hissettiğimi anladım.

Tay Tay sporcuları – aerobik antrenmanları için en temel enerji sistemi şartlandırma yöntemlerinden birini ihmal ettim.

Spor Bilimleri ile Muay Thai Yaklaşıyor

Tayland’da koşmak sadece zevkli bir eğlencedir – Tayland’da fitness amaçlı çalışan tilki tonlarını görüyorsanız da, bazı batı edebiyatı devletlerine rağmen, muay thai sporunda çok temel ve önemli bir amaca hizmet eder.

Birçok batılı eğitimci ve savaşçı, koşmak gibi yavaş aerobik antrenmanları atlattı ve daha kısa bir sürede benzer fizyolojik adaptasyonlara ulaşabildiklerini anlayarak yüksek yoğunluklu interval antrenmanı ile değiştirdi.

Tayland’ın Tay muayenesi uygulamaları geleneklere yoğun bir şekilde gömülüdür, ancak bunların çoğu (hepsi değil) de onları desteklemek için önemli bilimsel verilere sahiptir. Bir antrenman metodu olan aerobik sistem gelişimi, kesinlikle bu eğitimi doğrulamak için literatürde bulunmaktadır. Yüzbinlerce başarılı Tay savaşçısı yeterli kanıt değildi.

Peki, Thais muay Thai klima programının böylesine ayrılmaz bir parçasını çalıştıran şey nedir ve nasıl çalışır?

Enerjinin nasıl üretildiğine ve her enerji yolunun artıları ve eksilerinin daha net bir anlayış kazanmaya nasıl bir göz atalım.

Enerji Sistemleri

Bu yüzden, ATP’yi kaslarımızı kullanmak için yakıt olarak kullandığımızı biliyoruz, ancak ATP’nin önemli olduğu nasıl üretiliyor. Bu makale aerobik sisteme odaklanıyor, ancak burada kullandığımız üç sistemin hızlı bir tanımı.

Aerobik (oksidatif sistem) – Yavaş, ancak sürekli bir enerji kaynağı sağlamak için oksijeni kullanır.

Anaerobik laktik (glikolitik) – Oldukça hızlı bir enerji kaynağı sağlamak için depolanmış glikojeni kullanır.

Anaerobik Alaktik (ATP-PC) – Kreatin Fosfatın Bozulması Yoluyla Hızlı Bir Enerji Üretimi

Oksidatif  (aerobik) sistemi nedeniyle ATP (vücudun enerji birimi) üretmek için gerçekleşecek birçok karmaşık kimyasal reaksiyonları üç enerji sistemlerinin dışına en düşük güç yetenekleri vardır ve oksijen gerektirir aslında bunu başarmak için. Bununla birlikte, kapasitesi çok büyüktür ve bu nedenle yorgunluk olmadan uzun süreler için size enerji sağlayabilir.

Glikolitik  (anaerobik) enerji yolu hızla enerji üretmek mümkün olduğu anlamına gelir oksidatif sisteminde daha güçlüdür, ancak satışı sınırlıdır. Bu sistem ATP’yi yeniden sentezlemenin ikinci en hızlı yoludur ve güç ve kapasite söz konusu olduğunda ara enerji kaynağı olarak görülebilir.

ATP-PC  (anaerobik) sistemi bir hızla bizim kaslara enerji sağlayan en güçlü sistemdir. Bununla birlikte, bu enerji sisteminin üretebileceği büyük miktardaki güç, bir fiyata geliyor – çok hızlı yoruluyor, yani çok küçük bir kapasiteye sahip.

Gördüğünüz gibi, iki anaerobik sistem, enerjiyi beslemek için oksijen gerektirmemesi ve ATP üretmek için daha az kimyasal reaksiyon kullanması nedeniyle aşırı derecede güçlü bir enerji üretimine sahiptir, ancak daha hızlı yorulurlar.

Koşu Teorisi – Aerobik Verimlilik Gereksinimi

Taylandlı spor salonlarında ve dünyanın birçok ülkesinde batılıların savaşçıları tarafından yapılan koşu (ya da koşma) çok yavaş ilerliyor ve ağırlıklı olarak enerji sağlamak için aerobik yolu kullanıyor. Bu çalışmalarda güç gereksinimi çok düşüktür, ancak kapasite gereksinimi yüksektir.

Bu tür bir eğitim Joel Jamieson ve diğer birkaç güç ve kondisyon antrenörü tarafından “kardiyak output” yöntemi olarak adlandırılmıştır .

Aerobik sistem ayrıca muay thai dövüşü sırasında ihtiyaç duyulan enerjinin çok büyük bir kısmını sağlar. Her üç enerji sistemi de enerji gereksinimlerinizi karşılamak için aynı anda çalışır, ancak sonuçta bu enerjinin büyük kısmı aerobik yoldan iletilecektir.

Aerobik sistem iyileştirme için en fazla potansiyele sahiptir [tweetthis url = ”http://bit.ly/1Cu9F8x”] Aerobik sistem iyileştirme için en fazla potansiyele sahiptir [/ tweetthis]

 

Anaerobik sistemlerden farklı olarak, aerobik sistem son derece eğitilebilir, yani iyileştirme için iyi bir potansiyel var, ancak anaerobik sistemler eğitim yoluyla kesinlikle geliştirilebilse de, bunlar daha genetik olarak tanımlanmış ve eğitim stresine ve aynı zamanda strese cevap vermiyorlar. Aerobik sistem.

Aerobik sistemimiz ne kadar verimli olursa, savaş / egzersiz seansı boyunca harcanan toplam enerjiye yapılan aerobik katkının oranı artar ve anaerobik sistemlere daha az vergi katar, kas glikojenini koruyarak ve kas pH’ını azaltarak yorgunluğu azaltır ( 4 ).

Aerobik olarak daha fazla enerji üretebiliriz, daha iyi bir iklime sahip olacağız [tweetthis url = ”http://bit.ly/1Cu9F8x”] Aerobik olarak daha fazla enerji üretebiliriz, daha iyi bir iklime sahip olacağız [/ tweetthis]

 

Aerobik sistem muay thai muayenenizde aerobik antrenman yapmaya yetecek kadar teşvik edici olmamış gibi, iki anaerobik sistemi yeniden üretmeye de katkıda bulunur, böylece tekrar enerji üretebilirler ( 3 ) ve yüksek oranda iyileşme sırasında fosfokreatin reçinesi için gereklidir. şiddetli egzersiz ( 5 ) gibi bir kavgada veya mermi arasında grevler / kombinasyonlar arasında.

Düşük yoğunluklu dayanıklılık antrenmanının, yüksek yoğunluklu sprintler ( 13 ) sırasında fosfokreatin resentezini arttırdığı ve daha yüksek bir V02max’a sahip sporcuların, tekrarlanan sprint testleri sırasında daha küçük bir sprint azalmasına sahip olduğu gösterilmiştir ( 14 ).

Kreatin fosfatın hızlı bir şekilde yeniden sentezlenememesi güç çıktısını geçici olarak azaltmak anlamına gelir

 

Bu nedenle, yüksek aerobik kondisyon seviyelerine sahip olan Taylandlı boksörler, Tay muayenesi sırasında fosfokreatinin ( 6 ) daha hızlı yeniden sentezlenebilmesini ve özellikle bir dövüşün son aşamalarında yorgunluğa karşı üstün bir kabiliyete sahip olmalarını sağlamaktadır ( 14 ).

Yorgunluk kez yok ayarlanır, biz anaerobik enerji ile ilişkili metabolik yan ürünleri çıkarmak ve anaerobik metabolizma mekanizmalarını yeniden oluşturmak için aerobik süreçlerin güveniyor. Bu, aerobik sistemimizin yeterince gelişmemiş olması durumunda, bu işlemin çok daha uzun sürdüğü anlamına gelir ve bu nedenle, iki anaerobik sistem en uygun şekilde gerçekleştiremez ( 5 ).

Eğitim Adaptasyonları

Aerobik olarak antrenman yaptığımız zaman, merkezi adaptasyonları hedefliyoruz; yani , kasların oksijen kullanımıyla daha çok ilgilenen çevresel adaptasyonlardan ziyade , kalbin oksijeni ileten kas ve vasküler yapıdan ziyade kardiyovasküler arzın (kalp) verimini hedefliyoruz . .

Bir argüman, koşu gibi uzun, yavaş aerobik antrenmanın, enzim aktivitesi, miyoglobin, mitokondri yoğunluğu, kılcal sayı ve işe alım vb. Gibi doku değişikliklerine bağlı olarak bir avcıyı “yavaş” yapan istenmeyen periferik adaptasyonlara neden olmasıdır.

Bu alanda yapılmış olan çalışmalar genellikle, kuvvet veya muay thai gibi başka yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmayan ve bu özelliklerin genetik bileşenini tanıyamayan, dışarı-çıkışlı koşucular üzerinde yoğunlaşmıştır.

Yavaş dayanıklılık çalışması sizi otomatik olarak ringde bir sümüklüe dönüştürmez [tweetthis url = ”http://bit.ly/1Cu9F8x”] Yavaş dayanıklılık çalışması sizi otomatik olarak ringde bir sümüklüe çevirmez [/ tweetthis]

 

Gerçek şu ki, biz sadece koşmuyoruz, kuvvet antrenmanları yapıyoruz ve yüksek yoğunluklu sprintler yapıyoruz ve Tayland’a özgü muayeneyi yapıyoruz, bu yüzden biraz istenmeyen periferik uyarlamalar diğer tüm çalışmalarla karşı karşıya geliyor. yine de yaparız, sadece koşarak gelen merkezi uyarlamaların tüm faydalarını elde ederiz.

Yodsanklai çalışır – hız ve güçten yok mu? Hayır, o her geçen gün trenlerde ve deliklerde delikler açıyor. Adaptasyonlar, sadece tek başına çalışan değil, birleştirilmiş tüm eğitim elemanlarından yaratılır.

Koşmak gibi aerobik antrenmanlar aktif kaslara oksijen iletimini arttıran birkaç önemli kardiyovasküler adaptasyonu tetikler.

Uzun süreli aerobik antrenman sonucunda kalbin kütlesi ve hacmi artar.

 

Artan plazma hacimleri şeklinde kalp kası üzerine yerleştirilen artmış iş yükü, kardiyak sertliği azalttı ve kalp hızının azalması, sol ventrikül boşluğunun, su ile doldurulduğunda bir balon gibi gerilmesine neden olur.

Bu adaptasyon distolik dolum süresini arttırır, bu da sonuç olarak strok hacmini (tek bir vuruşta kalpten dışarı pompalanan kan hacmini) arttırır, bu da sonuç olarak kalp debisini (bir dakika içinde dışarı pompalanan kan miktarı) artırır. “kardiyak output” yöntemi.

Basitçe söylemek gerekirse, bu kavite daha fazla kan tutabilir, tek bir vuruşta daha fazla kan pompalanabilir ve kaslarımıza daha fazla oksijen gönderilir. Kaslarımıza verilen daha fazla oksijen, yapabileceğimiz daha fazla iş.

Düşük Yoğunluklu Uzun Süre ve Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi

Öyleyse, neden pes püf noktası ve fikir tartışması yaparak muay thai seanslarında aerobik sistemimizi eğitmiyoruz ve yüksek yoğunluklu aralıklarla ne yapıyoruz, aynı işi yapmıyor muyuz?

Farklı eğitim yöntemleri farklı uyarlamalar anlamına gelir

 

Bu iki eğitim metodu, kalbe iki farklı stres uygulandığında ortaya çıkan iki farklı adaptasyonu ortaya çıkarır.

Koşu, uzun süreli sürekli eğitimin bir örneğidir ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman örneğin “tabata” protokolü şeklinde olabilir.

Koşmak gibi uzun süreli aerobik çalışmalar yaparak, esasen kalbe maksimum miktarda kan zorlarsınız, böylece sol ventrikül gerilir ve daha büyük hale gelirler. Egzersizin ılımlı hızını koruyabildiğimiz uzun süreler, kalbin duvarlarını gerecek kadar uzun süre kanla doldurmaya devam edebileceğimiz anlamına gelir.

Sol ventrikül hacmindeki bu artış “eksantrik hipertrofi” olarak adlandırılırken, duvarlarının kalınlaşması “eşmerkezli hipertrofi” olarak bilinir. Bunlar kalıcı uyarlamalar değildir ve aerobik kondisyon korunmazsa ön-eğitim seviyelerine geri dönerler ( 2 ).

Kısa yüksek yoğunluklu aralıklarla kalbe giren ve çıkan kan hacmi, sol ventrikül hacmini artırmak için çok küçüktür.

 

Yüksek yoğunluklu antrenman sırasında sol ventrikül boşluğu hacminde bir artışın görülmediği, bunun yerine duvarların kalınlaştığı (eşmerkezli hipertrofi) olduğu unutulmamalıdır.

HIIT eğitimi sırasında kalp, kanı oksijenle beslemek için mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde içeri ve dışarı pompalamaya çalışmaktadır ve sol ventrikül gerilmesi için gerekli olan yüksek kan miktarını tutamaz. Bu genellikle bir bireyin kalp atış hızı 150 bpm’ye ulaştığında gerçekleşir.

Bu, Tay muayenelerinin dışındaki aerobik antrenman şartlarını güçlendirir.

Aerobik Pencere

İyi eğitimli bir kalbin vuruş başına daha fazla kan pompalayabildiğinden (artan vuruş hacmi), eğitimsiz bir kalp kadar sık ​​pompalanmasına gerek kalmaz, bu da egzersiz sırasında azalmış bir kalp atış hızı ve daha düşük bir değere neden olur. ölçüde, istirahatte. Vücudumuza oksijenli kan vermek için ihtiyaç duyulan daha az kalp atışı, kalbin süreç içerisinde harcadığı enerji azalır.

Aerobik sistemin enerji kaynağına hâkim olduğu bir fiziksel aktivite durumunda daha uzun süre kalabiliriz – daha iyi

 

Daha düşük dinlenme kalp hızına sahip olmanın diğer yararı, anaerobik eşiğinize ulaşmanızın daha uzun sürmesine neden olacaktır – enerjinizin büyük kısmını aerobik olarak anaerobik olarak değiştirdiğiniz nokta.

As Mike Robertson – koyar, sporcular kendi dinlenme kalp hızı ve anaerobik eşik arasındaki boşluğu arttırmak gerekir aerobik pencere .

Aerobik pencere böyle çalışır;

Anaerobik eşik – dinlenme kalp hızı = aerobik pencere

Örneğin, Taylandlı boksör “A” nın 70bpm dinlenme kalp hızı ve anaerobik eşiği 150bpm ise, o zaman aerobik penceresi 80bpm’dir .

Taylandlı boksör “B”, 55bpm istirahat kalp atış hızına sahip ve anaerobik eşiği 180bpm, ona 125bpm aerobik pencere veriyor .

Açıkça, Taylandlı boksör “B” nin, en başta aerobik enerjiyi kullanacağı ve Taylandlı boksör “A” kadar çabuk yorucu anaerobik sistemleri vermeyeceği en büyük penceresi var.

Kalp debisi yöntemi, istirahat ve çalışma kalp hızımızı azaltmada ve aerobik pencere spektrumunun bir tarafını iyileştirmede çok etkilidir. Anaerobik eşiği yükseltmekle ilgili olarak, eşik eğitimi gibi kullanabileceğimiz daha spesifik yöntemler vardır.

Aerobik sistemi yeteri kadar eğitemediğimizde, daha çabuk hissetmeye başladığımız anaerobik baskın enerji kaynağına geçeceğiz ve aerobik baskın bir kaynağa geri dönmenin ne kadar zor olacağı o zaman.

Bütçenize ulaşmaktan kaçınmak için kasten ya da eğitimde daha az iş yapman gerektiğini söylemiyorum – kaçınılmaz olarak, uzun süre savaşırsanız (ya da antrenman yaparsanız) aerobik olarak daha fazla enerji üretmeye başlayacaksınız. Ancak, oraya varmak ne kadar uzun sürer ki, yorgunluk belirtileri hissetmeye başlamadan önce, daha uzun bir süre kaliteli bir iş çıkartabilirsiniz.

Kaslarınıza verimli bir şekilde verilen enerjiyi kullanmak tamamen başka bir konu olduğundan, aşağıdaki makalede muay thai için enerji ekonomisini okuyabilirsiniz;

Muay Thai Koşullandırma: Az Daha Fazla (Bazen)

Koşu yoğunluğu

Eğitim kaynaklı fizyolojik uyarlamalar, öncelikle aşırı yüklenmenin yoğunluğuna bağlıdır. Örneğin, koşma yoğunluğunu etkileyen şeyler, çalıştığı hız, yol yüzeyindeki göreceli eğim veya düşüşün yanı sıra, ekonomiyi ve çevresel faktörleri de çalıştırır.

Bireyin egzersiz ile ilgili yoğunluğunu belirlemek için , mutlak stres yerine relatif  stresi ölçmemiz önemlidir  . Mutlak antrenman yoğunluğunun bir örneği, bir grup Taylandlı boksörün aynı koşuda koşarak, aynı günde aynı koşuda koşarak birlikte koşması vb.

Bununla ilgili sorun, egzersizin bir boksörün fizyolojik sistemlerini yeterince rahatlatabileceği, bir başka, daha koşullu boksörün ise antrenman eşiğinin yetersiz kaldığıdır.

Kalp atış hızı monitörleri, egzersiz seanslarınızın kalitesini büyük ölçüde artırır

 

VO2max’ın doğrudan ölçümü ile ideal eğitim yoğunlukları oluşturmak pratik değildir ve çoğu Thai boksöre büyük ölçüde erişilemezken, kalp hızı göreli yoğunluğu ölçmek için etkili bir alternatiftir.

Bu tür eğitimle ilgili istenen eğitim adaptasyonlarını elde etmek için yaklaşık% 70 maksimum kalp atış hızı, doğru aralık civarında olmalıdır. Bu demektir ki, 20 yaşındaki bir kişi, 140bpm’lik bir kalp hızını korumalıdır, bu da yaş tahmin edilen maksimum kalp atış hızınızı (aşağıda) bularak ve sonra bu sayının% 70’ini bularak belirlenir.

HRmax = 220-yaş (y)

Elbette, sporcular değişen HRmax değerlerine sahiptirler, bu nedenle skora artı ya da eksi 10 vuruş sapması uygulanabilir ve etkili eğitimin oluşturulmasında çok az etkisi vardır. Bu,  daha yüksek kardiyak output eğitimi için 120-150bpm sabit kalp hızında çalışmayı öneren Joel Jamieson ve Eric Oetter’in çalışmasıyla uyumludur.

Muay Thai Koşulları

Etkin bir muay Thai kondisyon antrenman programı, dövüşte aktif hale getirilen özgül enerji ve fizyolojik sistemlerin eğitimine orantılı bir bağlılık tahsis eder.

Yani koşmak, kullandığınız tek şartlandırma yöntemi olmamalıdır! Her gün koşmak için gitmek ve “tüm silindirleri ateşlemeyi” beklemek mantıklı değil. Muay Thai koşullandırma programlaması bundan çok daha karmaşıktır ve isteğe bağlı olan bir şey olarak düşünülmemeli, ya da sadece hoşunuza giden bir şey gibi görünmemelidir.

Dahası, çalışmıyor bile sadece aerobik aerobik sistemi eğitimi çeşitli yöntemler ve birkaç farklı vardır – iş savaşçıları yapması gereken tipleri Tay boksörler yararlı olabilir aerobik eğitimi.

Dikkate alınması gereken bir diğer önemli nokta da, kondisyonunuzu etkili bir şekilde savaşta nasıl kullanacağınızdır. Yine, Tay Thai enerji ekonomisi ile ilgili makalemi okuman gerekiyor, ama sadece bazı savaşçıların enerjilerini diğerlerinden daha akıllıca kullandıklarını ve bu yüzden de rakiplerinden daha iyi bir kondisyona sahip olduklarını söylüyoruz.

özet

Thais neden bu kadar çok takıntılı? Umarım bu yazı, bunun söz konusu olduğu bazı şeyleri netleştirmeye yardımcı olmuştur.

Son 6 yıl içinde spor bilimi eğitimi aldığım ve muay thai sporunu kendi eğitim merkezinde öğrendiğim bir şey, bilimin atlet performansında hayati bir rol oynadığı ve dünyadaki her savaşçının bilgili olmak için çaba göstermesi gerektiğidir. Atletik donanımın tüm alanlarında mümkün olan en iyi hal olmaktır. Bilgi Güçtür.

Bununla birlikte, yanlış anlaşılmış birkaç çalışma nedeniyle onyıllardır süren uygulamalarda son derece iyi hizmet eden yüzbinlerce savaşçı tarafından uygulanan özel bir eğitim yönteminin ortaya çıkmasının da kibirli olduğunu öğrendim. Bu sadece kibirli olmakla kalmaz, sporun büyümesi için zararlı olur, potansiyel karşı-üretkenliğinin etkilerinin savaşçılara dayandığından bahsetmez.

Bazen, bazen demek istediğim , deneme yanılma ve hatalar size ulaşmak için yeterlidir.

Tayland’daki savaşçılar neden koşmalarının nedenini bilmiyor olabilirler , sadece işe yaradığını biliyorlar.

Anahtar noktaları

  • Tay muayenesi sırasında üretilen enerjinin çoğu aerobik sistemden gelir.
  • Aerobik sistem, üç enerji sisteminden en fazla gelişme potansiyeline sahiptir.
  • Aerobik antrenman muay thai / interval antrenmanı için ek uyarlamalar üretir
  • Aerobik pencerenin genişletilmesi, daha aerobik çalışmanın ve daha az anaerobik çalışmanın yapılmasını sağlar
  • Çalışırken kalp atış hızınızı 120 ile 150bpm arasında tutun
  • Koşu / aerobik eğitimi, muay thai için gerekli olan tek şartlandırma metodu DEĞİLDİR

Kaynak:http://www.muaythaischolar.com/running-in-thailand/