Maç Sezonu Plan

@IFMA_Muaythai

MUAY THAİ EĞİTİM PLANI

DÖVÜŞ HAZIRLIĞI

 

Muay Thai Dövüş hazırlığı – Egzersiz planı

 

 

Rakibinize karşı Muay Thai ile mücadele etmek için yoğun bir eğitim ve iyi hazırlık gerekir. Normal Muay Thai eğitim planı, belirli koşullar altında uygundur. Burada, mücadele hazırlığı için en iyi Muay Thai eğitim planını derledik. Hazırlık planı, Muay Thai Kampında tam zamanlı profesyoneller için tasarlanmıştır.

Muay Thai Savaşı Hazırlama – Tüm ipuçları

Sabah yoğun Muay Thai Mücadele hazırlık planı:

  • 7: 30 saat – 45-60 dakika / 5-8km koşu veya ip atlama.
  • 8: 30 saat – Koşudan kısa  gerdirme veya ip atlama (5-10 dakika).
  • 8: 40h – Gölge Boksu 3 dk dan 3-4 raund veya  10 dakika boyunca tur atın (yavaş başlayın ve hızı artırın).Raund aralarında (30sn.) 10 Crunches ve 10 pushups yapın.
  • 9: 00h – Zımbalama Çantası: Ağır Çanta üzerinde tam güçle tekmeler, yumruklar, dizler, tekmeler, dirsekler ve diğer Muay Thai teknikleri. Tüm teknikleri değiştirin. 5-8 raund üç dakika veya 25 dakika boyunca çalışın. Raund aralarında  hafif germe ve 10 şınav.
  • 9: 30h – Thai Pad Work: Eğitmenle 5-6 raund ped eğitimi. Tüm teknikleri tam güç ve hızla çalıştırın. Raund aralarında su içmeyi unutmayın. Push-up’ları ve Crunches’ı yapın.
  • 10: 00 – Klinç  Eğitim: eşle klinç yapma. Klinç atın, klinik atakları ve teknikleri eğitin. 30 dakika.
  • 10: 30h – Kick and Knee attack Egzersiz: Heavy Bag’da her bacağa 100 vuruş (10 kere 10 set). Ağır Çanta üzerinde 200 diz saldırısı (10 set 20 atış).
  • 11: 00h – 200 Crunches ve 100 Pushups.
  • 11: 15h – Serinletici Esneme.

Vücudun zayıf kısımlarını teşvik etmek için ağırlık eğitimi yapın.

 

Yoğun öğleden sonra Muay Thai Workout mücadele hazırlık aşamasında:

  • 16: 30 – 45 dakika koşu veya atlama ipi.
  • 17: 15h – Gölge Boksu 5-6 tur üç dakika veya 20 dakika (yavaş başla ve hızı arttır). Raund aralarında (30-60 sn.) 10 Crunches ve 10 pushups.
  • 17: 35h – Taylandlı Pad Eğitimi:eğitmen ile 5-8 raund punch and kick training. Tüm teknikleri tam güç ve hızla çalıştırın. Raund aralarında su içirin ve 10 push-up ve Crunches yapın.
  • 18: 05h – Klinç Eğitim: Ortakla birlikte 30 dakika klinç antrenman yapıyor.
  • 18: 35h – Kick ve diz atağı Eğitim: Ağır Çanta üzerinde her bacağa 50 atış (5 set 10 atış). Ağır Çanta üzerinde 100 diz (5 set 20 atış).
  • 18: 05h – Karın Egzersiz: 100 Crunches 25 parça halinde 4 takım.
  • 18: 20h – Serinletici Esneme.

Sparring – Sabah veya öğleden sonra egzersiz programında sparing dersleri alın!

Bu Muay Thai eğitim programı, yoğun bir dövüş eğitim planı olup mücadeleden önce mutlak uygunluğa hizmet eder. Bununla birlikte, maçdan 7 gün önce yoğun eğimli tepe koşularını bırakıp dayanıklılık koşularıyla değiştirin

Muay Thai, Amatörler için müsabaka hazırlık planı:

Her dövüşçü, tam gün antrenman edebilecek kadar lüks değil. Burada, amatör sporcular için bir kavga hazırlık eğitim planı hazırladık.

Muay Thai Workout akşamları (işten okuldan sonra):

Koşu: Koşu, haftanın 4-5 günü için zaman ve havaya göre ayrı ayrı dağıtılmalıdır. Haftalık 5 × 30 dakika koşu, amatör sporcular için fazlasıyla yeterli olmalıdır. Maçdan 7 gün önce Yoğun eğimli tepe koşularını  ve hızlı koşuları durdurun ve dayanıklılık koşularını yavaşlatın. (tempolu uzun süren 30dk koşular)

Muay Thai okulunda egzersiz:

  • 17: 45 – 15 dakika atlama ipi.
  • 18: 00h – Isınma: 30 dakika koşu, şınav, mekik vb.
  • 18: 30h – kasları ve bağları germe 10 dakika.
  • 18: 40h – Gölge Boks: 3 dk dan 5-6 raund  veya 15 dakika (yavaş başlayın ve hızı artırın). Raund aralarında (30-60 sn.) Germe.
  • 19: 05h – Thai Pad Work: Eğitmenle 5-8 traund ped eğitimi. Tüm teknikleri tam güç ve hızla çalıştırın. Raund aralarında 10 adet şınav ve mekik
  • 19: 40h – Kick and diz Training: Ağır Çanta üzerinde her bacağa 100 atış (10 atışta 10 set). Ağır Çanta üzerinde 200 diz saldırısı (10 set 20 atış).
  • 20: 00h – 15 dakika Klinç Eğitim.
  • 20: 15h – Soguk Germe ve Karin Egzersiz: minimum 100 Crunches 25 parçada 4 set.

Ardından, diğer günlerde ruh halinize göre güç antrenmanı yapılabilir. 7 gün önce dövüş antremanını neredeyse tamamen dinlendirmeli. 
Amatörler için Muay Thai Fight hazırlık planı hazırlık aşamasında haftada en az 2-3 kez tekrar edilmelidir. En uygun olanı, her akşam yoğun bir hazırlık eğitimi yapmak midir? Dövüşten 1-2 hafta önce yoğunluğunu biraz azaltmanız gerekir.

 

Kaynak: http://muaythai-world.com/muay-thai-fight-preparation-workout-plan/